TOP 10 PARA COMEÇAR HOJE O EAT CLEAN

Todos nós viramos o ano com algumas metas para viver melhor. Dentre tantas no quesito emocional, financeiro, religioso… destacam-se aquelas relacionadas ao estilo de vida saudável, especialmente em uma das estações em que mais se contempla o corpo. Ahhh o verão! Ficamos animados em começar ou recomeçar os exercícios e melhorar a alimentação de alguma forma.

Uma boa estratégia nesse início é o EAT CLEAN, já ouviu falar? Ela vai proporcionar uma incrível sensação de leveza, frescor e energia para viver a vida. São vários detalhes, mas a base é o consumo de alimentos frescos, in natura, aqueles que sofrem o mínimo possível de adições e processamento, além de muito, muito líquido, sempre! O foco é a escolha de alimentos com o máximo de benefícios à saúde, fugindo assim daquela chata e aterrorizante contagem de calorias, gramas de carboidrato, percentual de gordura etc.

Que tal começar hoje a praticar o EAT CLEAN e já se sentir bem, no caminho certo?! Então vamos às dicas:

1- Aumente o consumo de frutas e vegetais! Eles são ricos em oligoelementos e bioativos que combatem a inflamação e protegem as células de danos oxidativos. A escolha de orgânicos vai ajudar muito em uma dica mais adiante de reduzir a exposição às toxinas ambientais.

Para encaixar mais frutas e vegetais no dia a dia experimente deixar sempre a salada bem colorida, incluindo pelo menos 3 diferentes legumes além das folhas. Acrescente fatias de manga, abacaxi, maçã verde ou abacate para a salada ficar ainda mais bonita e apetitosa. Tenha vegetais já lavados e cortadinhos na geladeira, tipo cenoura em palitos, aipo, tomatinhos, rabanete… para comer com azeite ou um outro molho diferente. Deixe seu freezer abastecido de uvas e frutas vermelhas, para comer congeladas mesmo, elas ficam refrescantes e mais doces que o normal.

2- Limite o consumo de alimentos processados! Eles perdem quase que totalmente seus benefícios anti oxidantes e anti inflamatórios e ainda vêm cheios de açúcar e sal refinado, além de toda a química acrescentada no processamento para que possam durar mais. Sem falar que os alimentos processados demandam menos energia do organismo para digestão e absorção que os alimentos frescos, podendo favorecer o ganho de peso.

3- Preste atenção aos rótulos! Mesmo priorizando os alimentos frescos, in natura e limitando os processados, algumas embalagens ainda farão parte do EAT CLEAN, tipo os grão, nut´s, iogurtes… então fique atento para checar se não são acrescidos de açúcar, óleos vegetais de má qualidade e/ou conservantes, corantes. Escolha os que apresentam o menor número de ingredientes na composição listada no rótulo.

4- Exclua os carboidratos refinados! São aqueles altamente processados que vão facilmente nos lanches intermediários, geralmente em grande quantidade e que não apresentam qualquer benefício nutricional. Muito pelo contrário, eles levam à compulsão, inflamação, alterações na microbiota intestinal, desequilíbrio da glicemia, insulina, enzimas hepáticas… aumentando a incidência de doenças crônicas.

Entram nessa listinha de exclusão os pães, massas e biscoitos à base de farinha de trigo branca, bem como arroz e as barrinhas tradicionais, que mais aproveitam o marketing do nome “barra de cereal” do que realmente nutrem. Ah, sendo biscoito, de qualquer tipo, como cracker, torradinha… mesmo não recheado, entra aqui também na lista de exclusão.

5- Reduza o açúcar! Essa é a mais importante dica no caminho do EAT CLEAN. Infelizmente é também o passo mais difícil, já que o açúcar vicia; ele tem os mesmos receptores que opióides no sistema nervoso central. Se você sentir muita dificuldade no início, utilize o mínimo de açúcar {de coco} ou um adoçante natural como stevia e xilytol. Ao poucos, vá deixando de vez, você precisa de ao menos 6 tentativas seguidas para tomar café, suco, iogurte ou chás SEM adoçar, depois disso o paladar já estará mais limpo e sensível aos sabores suaves. É bom lembrar que a canela e a baunilha têm uma pegada mais doce, experimente acrescentar essas especiarias no dia a dia. E se bater a vontade de comer um docinho, use as frutas! Frutas frescas, frutas secas, frutas congeladas, salada ou sorvete de fruta…

6- Cuidado com o álcool! Ele aumenta a permeabilidade da mucosa intestinal e assim propicia a passagem de macromoléculas para corrente sanguínea, desencadeando a inflamação crônica, origem de muitas desordens metabólicas. Além disso, o álcool interfere na absorção e utilização de muitos nutrientes importantes. Diversos estudos têm sido publicados em relação aos benefícios do vinho tinto e de uma boa cerveja artesanal, mas é preciso ficar atento à qualidade {se não tem na composição açúcar sob nenhuma forma, sulfitos, conservantes etc} e ter sempre moderação.

7- Dê um UP em suas receitas! Já pensou em fazer substituições inteligentes para uma gostosura tradicional ficar mais saudável? Além de deixa-la com melhor qualidade nutricional, aquelas sensações de empachamento, gases, vontade de comer mais e mais, vão sumir, já que os ingredientes ruins e que causam tudo isso darão lugar à alimentos funcionais.

Experimente trocar a farinha de trigo dos bolinhos e panquecas por farinha de amêndoas, aveia ou quinua. Utilize óleo de coco nas receitas que levam óleo de girassol ou canola. Adicione sementes e/ou castanhas quebradas. Junte também à qualquer preparação, os vegetais que sobrarem do almoço. Vá se acostumando com a ideia de que o arroz precisa e pode ser substituído por grãos como painço, amaranto, sorgo ou mesmo a couve flor al dentetrituradinha {fica igual, mesmoooo, no site tem a receita 😉 está com o nome de CousCous Fit} E o spaguette de domingo, pode dar espaço a uma versão bem mais interessante à base de abobrinha, cenoura e palmito.

8- Não tenha no armário os Snack’s de costume! É fato, se você comprar o que estava acostumado e deixar no armário, com fácil acesso, ah na hora da vontade vai ser muito mais difícil controlar. Duas opções:

• Não tenha; e concentre-se nas refeições principais, hidratando-se bem nos intervalos, com água {pode ser gasosa} água aromatizada, água de coco, chá gelado e/ou suchá.

• Troque seus Snack’s {o que particularmente eu acho uma boa} Já falei lá na primeira dica que vegetais com azeite e outros dip´s bem como frutas congeladas são ótimas opções. Para substituir os biscoitos recheados, salgadinhos, bolos que a gente compra fácil no mercado, tenha também um pequeno estoque de nut´s e sementes {castanhas, nozes, amêndoas, pistaches, macadâmias, amendoim, girassol…} além de chocolate amargo e coco desidratado.Queijinhos e iogurtes bons {sem conservantes e corantes} podem ser utilizados também entre as refeições principais. Pipoca é uma outra boa opção; o melhor é fazer na panela à moda antiga com azeite ou óleo de coco, mas já existem marcas boas de pipoca de micro-ondas sem muito sal e gordura trans, é só trocar o supermercado por lojinhas de produtos naturais.

9- Aposte na água! Pode ser natural, com gás {só não pode ser água tônica, pois contém açúcar} aromatizada ou de coco. Ela será a principal facilitadora do processo de transformação orgânica, auxiliando na eliminação de todas as toxinas que se acumularam até hoje e que impedem o perfeito funcionamento do metabolismo. Além disso, todas as reações de queima de gordura precisam da água para o START. Ela é muito bem vinda também no processo de geração de energia pelas mitocôndrias e na condução das informações pelo sistema nervoso central. Ou seja, se você pretende manter o pique, melhorar a performance nos exercícios, estar sempre atento {com foco e boa memória} e evitar o acúmulo de gordura, a melhor solução é manter-se hidratado, e muito bem hidratado!

Aproveitando essa dica da hidratação, procure complementar a ingestão hídrica com chá, suchá, mate, café e limonada suíça. São opções que oferecem compostos bioativos e fitoquímicos para melhorar a saúde como um todo. E claro, lembre-se da dica 5 em de treinar o cérebro e reeducar as papilas gustativas para reduzir o açúcar; portanto, use essa listinha de opções sempre sem adoçar. Quem apresenta metabolismo lento para cafeína {é possível verificar através dos exames bioquímicos funcionas e perfil genético} deve seguir uma orientação mais especifica quanto ao uso de chás, mate e café, para não prejudicar outras rotas metabólicas.

10- Escolha bem suas fontes de proteína! Além de priorizar alimentos frescos, não processados e muita hidratação, o EAT CLEAN preza pela responsabilidade que nós assumimos frente à degradação do planeta. Assim, é preciso reduzir o consumo de proteína animal, já que a escassez dos recursos naturais tem sido anunciada em razão do atual modelo de criação dos animais {factoryfarms} para alimentar a humanidade. Não é preciso excluir, mas limite o consumo, e quando o fizer, que seja de animais criados soltos, não alimentados com ração, não tratados com o uso de antibióticos e/ou hormônios. Só um detalhe, sabia que a carne de gado de pasto, contêm mais que o dobro de ômega 3 a antioxidantes que a carne de gado alimentado por grãos? Pois é…

Para complementar a ingestão proteica, aposte na lentilha, ervilha, grão de bico, feijões, oleaginosas, sementes e cogumelos. Elas conseguem suprir as necessidades orgânicas de proteína se bem combinadas e ofertadas em quantidade e momento ideais.

Então, não é difícil focar nesse TOP 10 para viver melhor {muito melhor} em 2017, é?

Tenha um bom Nutricionista!

Consulte-o com frequência!

A saúde agradece!